9 ท่าดัดตน ยืดกล้ามเนื้อ บริหารร่างกายให้พร้อมสําหรับการนวด

การนวดนั้นหากจะว่าไปก็เหมือนการออกกําลังกายอย่างหนึ่งก็ว่า ได้ ซึ่งต้องมีการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจเสียก่อนจึงจะทําให้ได้ผลดี นอกจากนั้นยังเหมือนกันตรงที่มีการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งภาษาคนเล่นกีฬาจะ เรียกว่า “วอร์ม อัพ” (Worm Up)สําหรับการนวดนั้นก็จะมีท่าที่เตรียมความพร้อมในการนวดด้วยกัน อยู่ 9 ท่า โดยจะช่วยปรับสภาพร่างกายให้สมดุล กระจายการไหลเวียนของ โลหิต เป็นการยืดเส้นเอ็น และทําให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ซึ่งทั้ง 9 ท่านั้น มีดังต่อไปนี้

9 ท่าดัดตน ยืดกล้ามเนื้อ ก่อนเริ่มนวด

ท่าที่ 1

เริ่มต้นด้วยการทําตัวตามสบาย นั่งขัดสมาธิตัวตรง มือทั้งสอง ข้างคว่ำลง สอดไว้ใต้ต้นขาทั้งสองข้าง ให้ต้นขาทั้งสองทับมือไว้ให้แน่น ส่วนแขนทั้งสองเหยียดตรงอยู่ข้างลําตัว หน้าตรง
จากนั้นให้หายใจเข้าพร้อมทั้งเงยหน้าขึ้นสุด นับ 1-10 แล้วหายใจ ออก ต่อจากนั้นก็ให้หันหน้ากลับมาอยู่ในลักษณะตรงเหมือนเดิม จากนั้นก็ให้เปลี่ยนเป็นก้มศีรษะ เงย เอียงซ้าย เอียงขวา หันซ้าย หันขวาบ้าง โดยให้หายใจเข้าทุกครั้งนับ 1-10 และพอหายใจออกก็หันหน้ากลับมาที่เดิมทุกครั้งเหมือนเดิม
สําหรับท่านี้จะช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหันศีรษะให้ทํางานได้ดี

ท่าที่ 2

เริ่มต้นด้วยการทําตัวและใจให้สบาย นั่งขัดสมาธิตัวตรง หน้าตรง แล้วเอามือข้างขวากดเข่าขวาเอาไว้ ส่วนมือด้านซ้ายให้กดที่ท้ายทอยหลัง ใบหูด้านซ้าย
จากนั้นให้หายใจเข้าพร้อมกันนั้นให้หันหน้าไปทางขวา ส่วนมือซ้าย ออกแรงดันจนสุด ต่อมาก็ให้นับ 1-10 แล้วหายใจออกพร้อมกับหันหน้ามา ที่เดิมในลักษณะหน้าตรง แล้วให้สลับทําแบบนี้ทั้งซ้ายและขวา
การบริหารด้วยท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอให้ทํางาน ได้ดี

ท่าที่ 3

เริ่มต้นจากการทําจิตใจและร่างกายให้สบาย นั่งขัดสมาธิตัวตรง ให้งอข้อศอกขวาโดยมือขวาแตะไว้ที่ไหล่ซ้าย มือซ้ายจับที่ข้อศอกขวา
จากนั้นให้หายใจเข้าพร้อมใช้มือซ้ายที่อยู่ในลักษณะจับศอกขวาไว้ แล้ว ดันขึ้นไปจนสุดเท่าที่จะทําได้แล้วค้างไว้ ให้นับ 1-10 แล้วหายใจออก ต่อมาให้เลื่อนมือซ้ายจับมือขวาแล้วยกข้ามศีรษะ หายใจเข้า พร้อมกันนั้น ให้ดึงข้อมือขวามาทางซ้ายจนสุด ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วหายใจออก ต่อจากนั้นก็ให้เลื่อนมือขวาไขว้ไปด้านหลัง ส่วนมือซ้ายจับข้อมือขวา หายใจเข้าพร้อมดึงข้อมือขวาไปทางซ้ายจนสุดค้างไว้ นับ 1-10 หายใจออก แล้วปล่อยมือกลับตามเดิม ให้ทําสลับกันทั้งซ้ายและขวาอย่างนี้
ท่าบริหารท่านี้ช่วยการยืดกล้ามเนื้อสะบักและยืดข้อไหล่ให้พร้อม สําหรับการทํางานมากยิ่งขึ้น

ท่าที่ 4

เริ่มต้นจากการทําจิตใจและร่างกายให้สบาย นั่งขัดสมาธิตัวตรง ให้พนมมือระหว่างอกแล้วหายใจเข้า พร้อมกันนั้นให้ออกแรงดันฝ่ามือเข้าหา กันนับ 1-10 แล้วหายใจออก ต่อมาก็ค่อยๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจ เข้าออกแรงดันฝ่ามือเข้าหากัน แล้วจึงยึดลําตัวพร้อมกับนับ 1-10 แล้ว หายใจออก
ท่าบริหารท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อคอและสะบักให้พร้อมทํางานมากยิ่งขึ้น

ท่าที่ 5

เริ่มต้นจากการทําจิตใจและร่างกายให้สบาย นั่งขัดสมาธิตัวตรง ให้เหยียดแขนซ้ายออกมา หันฝ่ามือออกนอกลําตัว ตามด้วยเหยียดแขนขวา ออกมาไขว้กับแขนซ้ายเอาไว้ ทําการประกบมือทั้งสองแล้วไว้ทําให้แน่น
จากนั้นให้หายใจเข้าดึงมือย้อนกลับมาที่อก พร้อมกันนั้นให้ดันออกไปข้างหน้านับ 1-10 แล้วหายใจออกพร้อมกับมือย้อนกลับมาที่อก หายใจเข้าพร้อมกับดันมือไปด้านบนจนสุดลักษณะชูแขน นับ 1-10 แล้วหายใจออก จากนั้นให้ค่อยๆ คลายมือออก
ท่าบริหารท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ แขน และมือให้พร้อมทํางานอยู่เสมอ

ท่าที่ 6

เริ่มต้นจากการทําจิตใจและร่างกายให้สบาย นั่งขัดสมาธิตัวตรง ให้ประสานมือไว้ที่หน้าอก
จากนั้นให้หายใจเข้า พร้อมกับพลิกฝ่ามือออกแล้วเหยียดไปข้างหน้าให้สุดจนแขนตรง ต่อมาให้พยายามบีบศอกเข้าหากันมากที่สุด นับ 1-10 แล้วหายใจออก
ขั้นตอนต่อมาให้หายใจเข้า พร้อมกับดันมือที่เหยียดไปข้างหน้าให้ไปทางด้านซ้ายจนสุด นับ 1-10 แล้วหายใจออก แล้วดันมือที่เหยียดไป ข้างหน้าไปทางด้านขวาจนสุด นับ 1-10 แล้วหายใจออก
ให้หายใจเข้าพร้อมทั้งเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุด นับ 1-10 แล้วหายใจออก จากนั้นให้ค่อย ๆ ลดแขนกลับมาที่อกเหมือนเดิม
ท่าบริหารท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะบัก ข้อศอกและข้อมือให้พร้อมทํางานอยู่เสมอ

ท่าที่ 7

เริ่มต้นจากการทําจิตใจและร่างกายให้สบาย นั่งขัดสมาธิตัวตรง ให้เหยียดแขนออกไปข้างหน้า หันหลังมือชนกัน
จากนั้นให้หายใจเข้าพร้อมกับประสานนิ้วมือเข้าหากันจากด้าน หลังมือ ให้พลิกฝ่ามือกลับแล้วบีบอุ้งมือเข้าหากันให้ชิดกันมากเท่าที่จะทําได้ นับ 1-10 แล้วหายใจออกพร้อมทั้งค่อยๆ คลายมือออกอย่างช้าๆ
ท่าบริหารท่านี้ช่วยบริหารนิ้วมือ แก้อาการมือชาได้เป็นอย่างดี

ท่าที่ 8

นั่งพนมเท้า โดยเอาฝ่าเท้าประกบเข้าหากัน ใช้มือทั้ง 2 กุมฝ่าเท้า ที่ประกบกันไว้
หายใจเข้า พร้อมกับก้มศีรษะลงไปจรดเท้า ข้อศอกกางออกแตะ พื้น นับ 1-10 แล้วหายใจออก แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม
ท่าบริหารท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าขา

ท่าที่ 9

เริ่มต้นจากการทําจิตใจและร่างกายให้สบาย นั่งขัดสมาธิตัวตรง ให้เอาขาขวาทับขาซ้าย ตามด้วยให้มือทั้งสองวางไว้ที่พื้นด้านหน้า ส่วนแขนให้อยู่ในลักษณะเหยียดตรง
จากนั้นให้หายใจเข้า พร้อมกันนั้นให้ไถมือไปข้างหน้าจนสุด โดยให้ศีรษะแตะพื้น นับ 1-10 แล้วหายใจออก
ขั้นตอนต่อมาให้หายใจเข้า พร้อมทั้งเงยหน้าขึ้นค้างไว้ นับ 1-10 แล้วหายใจออก จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายกลับสู่ท่าเดิม ให้ทําสลับกันโดยเอา ขาซ้ายทับขาขวา จากนั้นก็ทําตามขั้นตอนเดิม
ท่าบริหารท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และต้นคอ แก้หัวไหล่ติดได้ชะงักนัก

Summer Teas เราจะสุขภาพดี กินอิ่ม นอนหลับ แข็งแรงไปด้วยกัน

อ่านบทความเพิ่มเติม คลิก

การนวดคืออะไร ศาสตร์การบำบัดที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด

การนวดคืออะไร การนวดเป็นสิ่งหนึ่งที่อยู่คู่โลกและประวัติศาสตร์ของมนุษย์มา อย่างยาวนาน เป็นสิ่งแรกๆ ที่มนุษย์เรารู้จักนํามาใช้ในการบําบัดรักษา อาการปวดตามตัวเพื่อแก้ปัญหาเล็กๆ น้อยๆ [...]

22
Jan

สิ่งที่ควรรู้ก่อนการนวด เริ่มตั้งแต่เทคนิค ระบบร่างกาย และข้อควรระวัง

ก่อนที่เราจะทำการนวด เราควรศึกษาวิธีการนวด เทคนิค ระบบอวัยวะต่างๆ รวมไปถึงข้อควรระวังในการนวดด้วย หากว่าเรานวดไม่ถูกวิธี หรือนวดแล้วโดนอวัยวะสำคัญอาจทำให้เกิดความเจ็บป่วย [...]