เราจะมาแนะนำ วิธีนอนให้หลับเร็ว สำหรับคนที่มีปัญหานอนหลับยาก หลับไม่สนิท นิดหน่อยก็สะดุ้งตื่น พอถึงเวลาล้มตัวลงนอนก็ตาค้าง ไม่ยอมหลับง่ายๆ ปัญหานี้ไม่ใช่คุณคนเดียวแน่ๆ ที่เป็น มีคนอีกมากมายที่กำลังประสบปัญหาแบบเดียวกัน ซึ่งการนอนยาก นอนไม่หลับนั้นส่งผลเสียกับสุขภาพของเราเป็นอย่างมาก ทำให้สมองล้าและไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ และยังทำให้เกิดอาการเบลอเพราะนอนไม่พอ ส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพในการทำงาน นอกจากนี้แล้วในระยะยาวอาจทำให้เป็นโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย
Summerteas ดูแลสุขภาพคนวัยทำงาน ให้แข็งแรง
12 วิธีนอนให้หลับเร็ว และมีประสิทธิภาพ
1. สร้างกิจวัตรเวลาเข้านอนและตื่นนอน
เราควรยึดถือตารางเวลานอนหลับอย่างเคร่งครัด เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ด้วยความที่คนเราเป็นสิ่งมีชีวิตที่ชอบทําอะไรแบบเดิมๆ จึงปรับตัวเข้ากับรูปแบบการนอนหลับที่เปลี่ยนไปได้ยาก การนอนตื่นสายขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ไม่สามารถชดเชยการอดนอนระหว่างสัปดาห์ได้อย่างสมบูรณ์ และทําให้ตื่นยากขึ้นในเช้าวันจันทร์ แนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุกให้เตือนเวลาเข้านอน เรามักตั้งนาฬิกาปลุกให้เตือนเมื่อถึงเวลาตื่น แต่ไม่ได้ตั้งให้เตือนเมื่อถึงเวลาเข้านอน
2. ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
การออกกําลังกายนั้นเป็นเรื่องดี แต่อย่าทําตอนค่ำเกินไป พยายามออกกําลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจําเกือบทุกวัน แต่ไม่ควรออกกําลังกายในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน กาแฟ โคล่า ชา
ชา กาแฟ โคล่าหรือโค้ก รวมไปถึงช็อกโกแลต ล้วนมีสารกระตุ้นอย่างคาเฟอีน ซึ่งกว่าจะหมดฤทธิ์อย่างสิ้นเชิงอาจต้องใช้เวลานานถึงแปดชั่วโมง ดังนั้นการดื่มกาแฟหนึ่งถ้วย ตอนบ่ายแก่ๆ อาจทําให้คุณเคลิ้มหลับได้ยากตอนกลางคืน นิโคติน ก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน โดยมักส่งผลให้ผู้สูบบุหรี่หลับไม่สนิทเอาเสียเลย นอกจากนี้ผู้สูบบุหรี่ยังมักตื่นเช้าเกินไปเพราะมีอาการถอนนิโคตินด้วย
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจช่วยให้ผ่อนคลาย แต่หากดื่มหนักเกินไปมันจะขัดขวางไม่ให้คุณหลับแบบ REM และติดอยู่ในระยะที่หลับตื้นกว่านั้น นอกจากนี้ การบริโภคแอลกอฮอล์อย่างหนักอาจมีส่วนทําให้หายใจผิดปกติตอนกลางคืน และคุณยังมีแนวโน้มจะตื่นกลางดึกเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์ด้วย
5. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มมื้อใหญ่ยามดึก
ของว่างเบาๆ นั้นไม่เป็นไร แต่หากกินมื้อใหญ่อาจทําให้มีอาการอาหารไม่ย่อยซึ่งรบกวนการนอนหลับ ขณะที่หากดื่มน้ํามากเกินไปตอนกลางคืนอาจทําให้ตื่นมาปัสสาวะบ่อยครั้ง
6. หลีกเลี่ยงยาที่รบกวนการนอนหลับของคุณ
ยาบางชนิดที่แพทย์มักสั่งให้ผู้ป่วยโรคหัวใจ ความดันโลหิต หรือโรคหืด รวมทั้งยาที่หาซื้อได้ทั่วไปหรือยาสมุนไพรที่ใช้รักษาอาการไอ ไข้หวัด หรือภูมิแพ้บางชนิดอาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับ ถ้าคุณนอนหลับยาก ลองคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพ หรือเภสัชกรของคุณเพื่อดูว่ามียาชนิดไหนที่คุณกินอยู่ซึ่งอาจส่งผล ให้นอนไม่หลับหรือไม่ และถามว่าเปลี่ยนไปกินเวลาอื่นในช่วงกลางวัน หรือก่อนค่ำแทนได้ไหม
7. อย่างีบหลังบ่ายสาม
การงีบหลับอาจช่วยชดเชยการอดนอนได้ แต่หากงีบตอนบ่ายแก่ๆ อาจทําให้เคลิ้มหลับยากขึ้นตอนกลางคืน
8. หากิจกรรมผ่อนคลายทำก่อนเข้านอน
อย่าจัดตารางเวลาในแต่ละวันให้แน่นเกินไป จนไม่เหลือเวลาไว้ผ่อนคลาย กิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงบำบัด ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนของคุณ
9. แช่น้ําร้อนก่อนนอน
อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงหลังขึ้นจากน้ําอาจช่วยให้รู้สึกง่วง อีกทั้งการแช่น้ําอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและทําอะไรช้าลง จึงพร้อมจะนอนหลับมากขึ้น
10. ทําห้องนอนให้มืด เย็น และปลอดอุปกรณ์ดิจิทัล
กําจัดทุกสิ่งในห้องนอนที่อาจดึงความสนใจของคุณไปจากการนอนหลับ เช่น เสียงรบกวน แสงสว่างจ้า เตียงที่นอนไม่สบาย หรืออุณหภูมิห้องอุ่นๆ คุณจะนอนหลับ ได้ดีกว่าถ้าอุณหภูมิในห้องค่อนข้างเย็นอยู่เสมอ ทีวี โทรศัพท์มือถือ หรือคอมพิวเตอร์ในห้องนอนอาจเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและขัดขวางไม่ให้คุณได้นอนหลับอย่างที่ต้องการ ที่นอนและหมอนซึ่งนอนสบายอาจช่วยส่งเสริมให้นอนหลับได้ดียามค่ำคืน ผู้ป่วยโรคนอน ไม่หลับมักคอยดูนาฬิกาอยู่บ่อยๆ หันหน้าปัดนาฬิกาไปให้พ้นระยะสายตา เพื่อให้คุณไม่กังวลเรื่องเวลาขณะพยายามข่มตาหลับ
11. สัมผัสแสงแดดในปริมาณพอเหมาะ
แสงแดดเป็นกุญแจสําคัญที่ช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับประจําวัน พยายามออกไปสัมผัสแสงแดดตามธรรมชาติอย่างน้อยวันละ 30 นาที ถ้าเป็นไปได้ให้ตื่น พร้อมแสงอาทิตย์หรือเปิดไฟสว่างจ้าในตอนเช้า ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนําว่า ถ้าคุณเคลิ้มหลับได้ยาก คุณควรออกไปสัมผัสแสงแดดยามเช้าหนึ่งชั่วโมงและหรี่แสงไฟก่อนเวลาเข้านอน
12. อย่านอนตาค้างอยู่บนเตียง
ถ้าคุณพบว่าตัวเองตาสว่างอยู่บนเตียง มานานกว่า 20 นาที หรือถ้าคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวลหรือพะวักพะวง ลองลุกขึ้นมาทํากิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายจนกว่าจะง่วง เพราะความวิตกกังวลเรื่องนอนไม่หลับอาจทําให้เคลิ้มหลับได้ยากกว่าเดิม
ประโยชน์ของการนอนหลับสนิท
- ช่วยให้อารมณ์ดี มีสุขภาพจิตแจ่มใส
- ช่วยให้มีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ ความดันสูง
- ช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก การนอนหลับสนิทจะช่วยลดความเครียดและทำให้ความอยากอาหารมีความสมดุล ไม่กินจนเกินพอดี
- ช่วยลดอุบัติเหตุ การนอนไม่เพียงพอจะทำให้สมองเหนื่อยล้าและมีประสิทธิภาพลดลง จนอาจทำให้เกิดการตัดสินใจผิดพลาดได้
อ้างอิง หนังสือ Why We Sleep นอนเปลี่ยนชีวิต
บทส่งท้าย วิธีนอนให้หลับเร็ว ได้ผลจริง
การนอนหลับถึงแม้ว่าจะดูเป็นเรื่องธรรมดา แต่ก็อาจจะเป็นปัญหาใหญ่สำหรับบางคนได้เช่นกัน ดังนั้นเราควรหันมาใส่ใจเรื่องการนอนหลับของเราให้ดี สร้างนิสัยและกิจวัตรที่ดีให้กับการนอนของเราจะดีกว่า จากวิธีที่แนะนำมาบางเรื่องเราอาจจะต้องฝึกปฏิบัติกันสักเล็กน้อย และเตรียมตัวเตรียมใจให้ดีก่อน อย่ามองว่าเป็นเรื่องที่ไม่สำคัญ ซึ่งถ้าเราไม่ดูแลเรื่องการนอนให้ดี ในอนาคตมันอาจกลายเป็นเรื่องใหญ่ที่ส่งผลกระทบกับชีวิตประจำวันของเราอย่างมาก และอาจะทำให้เกิดโรคร้ายแรงตามมาก็ได้